Le sommeil est un phénomène fascinant qui occupe une grande partie de notre vie, et pourtant, il demeure mystérieux pour beaucoup d'entre nous. Bien plus qu'une simple période de repos, le sommeil est un processus complexe et crucial pour la santé physique et mentale. Grâce aux avancées scientifiques récentes, nous comprenons de mieux en mieux ses différentes phases, ses bienfaits et les risques liés à sa privation.
Dans ce blogue, juste à temps pour la période des fêtes où plusieurs d’entre-nous voudront faire le plein de repos, plongeons dans les dernières découvertes scientifiques concernant le sommeil. Explorons nos besoins, son rôle dans notre bien-être, voyons comment améliorer la qualité de notre sommeil avec des exemples concrets et faciles à réaliser.
Quels sont nos besoins en termes de sommeil?
Les besoins en termes de sommeil varient grandement avec l’âge. Selon le National Sleep Foundation, les bébés ont besoin de beaucoup d’heures de sommeil.
Les 0-2 mois nécessitent 12-18h tandis que les 2-11 mois ont besoin de 14-15h.
Ensuite, les enfants ont des besoins qui varient grandement selon leur âge: les 1-3 ans ont besoin de 12-14h tandis que pour les 3-5 ans ce serait de 11 à 13h. Lorsque les enfants sont d’âge scolaire, leurs besoins changent encore. Pour les 5 à 10 ans ce serait d’environ 10-11h mais à l’adolescence (11-17 ans) cela descend de 8,5 à 9,25h. Par contre, durant la période de puberté, ces besoins augmentent d’environ 2h pour donner 9h-12h de sommeil par jour.
À l’âge adulte, soit de 18 à environ 60 ans, les besoins sont de 7-9h de sommeil par jour. La personne âgée présente souvent des défis de sommeil mais nécessite encore au moins 6,5h et doit faire des siestes durant la journée.
Le Sommeil : Un Processus Multiphase
Le sommeil n’est pas un état homogène, mais plutôt une série de cycles qui se répètent tout au long de la nuit. Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes et se divise en plusieurs phases :
Le sommeil léger (NREM) : C’est la phase la plus courte du sommeil, mais elle est essentielle pour le processus de transition entre l’éveil et le sommeil profond. Il se compose de deux sous-phases : N1 (transition) et N2 (relaxation musculaire et réduction de l’activité cérébrale).
Le sommeil profond (NREM) : C’est la phase réparatrice où le corps et le cerveau se régénèrent. Le sommeil profond est crucial pour la réparation cellulaire, la croissance musculaire et la consolidation de la mémoire.
Le sommeil paradoxal (REM) : C’est la phase durant laquelle les rêves sont les plus intenses. Le sommeil paradoxal joue un rôle central dans le traitement émotionnel, la mémorisation et l’intégration des informations.
Les Bienfaits du Sommeil sur le Corps et l'Esprit
Les bénéfices du sommeil sur notre bien-être physique et mental sont nombreux.
Voici quelques-uns des plus importants :
Réparation du corps : Pendant le sommeil profond, la production d'hormones de croissance stimule la régénération des tissus et la réparation cellulaire. Le système immunitaire, lui aussi, se renforce.
Consolidation de la mémoire et fonctions exécutives : Le sommeil est important pour les fonctions exécutives de prise de décision, d’attention et de concentration. Le sommeil joue également un rôle clé dans le processus de mémorisation. C’est pendant les phases de sommeil paradoxal (REM) que le cerveau trie et organise les informations de la journée, facilitant ainsi l'apprentissage et la récupération cognitive.
Régulation émotionnelle et créativité: Un sommeil de qualité est essentiel pour maintenir une bonne santé mentale. Le manque de sommeil peut nuire à la régulation des émotions, augmentant les risques de stress, d’anxiété, voire de dépression ainsi que de douleurs chroniques. Il joue donc un rôle important sur notre humeur et notre créativité.
Équilibre hormonal et santé globale: Le sommeil régule la production de nombreuses hormones, notamment celles liées à l'appétit (comme la leptine et la ghréline), ce qui a un impact sur notre poids et notre métabolisme. Il joue également un rôle important sur la pression artérielle, le taux de sucre dans le sang, la douleur et l’inflammation!
Les Conséquences de la Privation de Sommeil
Les répercussions du manque de sommeil ne se limitent pas à la fatigue. Sur le plan physique, les effets de la privation de sommeil sont multiples et peuvent toucher différents systèmes du corps :
Système cardiovasculaire : Le manque de sommeil chronique est lié à un risque accru de maladies cardiaques, d' hypertension et d'AVC. Les processus biologiques qui régulent la pression sanguine et le métabolisme du sucre sont perturbés par une privation de sommeil.
Troubles cognitifs : L'irritabilité, les difficultés de concentration, et la baisse des performances cognitives sont des effets immédiats d'une mauvaise qualité de sommeil. À long terme, cela peut entraîner des troubles plus graves, comme la démence.
Système immunitaire affaibli : Les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit sont plus susceptibles de tomber malades, car leur système immunitaire devient moins efficace.
Comment Améliorer la Qualité de Son Sommeil ?
Maintenant que l'on connaît les bienfaits d’un sommeil réparateur et les dangers de sa privation, il est essentiel de trouver des moyens d’améliorer la qualité de notre sommeil. Voici quelques conseils pratiques basés sur de les dernières données probantes:
Adopter une routine régulière : Aller se coucher et se lever à la même heure tous les jours (même le week-end) aide à réguler l’horloge biologique et favorise un sommeil plus profond. Il serait recommandé de ne pas varier votre routine de plus d’une heure lors du weekend.
Créer un environnement propice au sommeil : Une chambre calme, sombre et fraîche est idéale pour le sommeil. Il est également conseillé de limiter l’exposition aux écrans avant de dormir, car la lumière bleue inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Il est aussi recommandé de garder la chambre à coucher pour le sommeil ou les activités au lit 🫣. Les téléviseurs ou le bureau à même la chambre à coucher peuvent nuire à notre sommeil.
Minimiser les siestes: Les siestes peuvent être bénéfiques durant les périodes où les nuits sont plus difficiles. Par contre, il serait préférable de les limiter à environ 15 minutes.
Faire de l’exercice régulièrement : L’exercice physique peut améliorer la qualité du sommeil, mais il est préférable de l’éviter dans les 3 heures avant le coucher, car il peut augmenter la température corporelle et nuire à l’endormissement.
Limiter les stimulants : Réduire la consommation de caféine, de nicotine et d'alcool, surtout en fin de journée, peut améliorer la qualité du sommeil. Pour la caféine, il est recommandé de ne pas en prendre après 16h ou 6h avant le coucher. Pour l’alcool, il est préférable de l’éviter 2h avant le coucher. Il est également recommandé de ne pas manger durant la nuit ou au coucher.
Pratiquer des techniques de relaxation : Des techniques comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga avant de dormir peuvent réduire le stress et favoriser un endormissement plus rapide.
Bien choisir sa fenêtre de sommeil: Il est important de se coucher seulement lorsque nous sommes réellement fatigués mais surtout de ne pas dépasser notre heure de fatigue. Par exemple, plusieurs s’endorment devant la télévision vers 9h mais vont se coucher vers 10h pour ensuite se tourner et se retourner au lit jusqu’à 11h ou minuit… De plus, si l’on se réveille la nuit pour plus de 15 minutes, il est souvent plus bénéfique de se lever, sortir de la chambre, aller lire ou faire une autre activité relaxante (sans écran) pour revenir se coucher quelque temps plus tard.
Le sommeil reste un domaine de recherche en constante évolution. De nouvelles découvertes sont faites régulièrement, notamment sur des sujets comme le rôle du microbiome intestinal dans la qualité du sommeil, l'impact des rêves sur la santé mentale, ou encore la technologie d'optimisation du sommeil.
Le sommeil est bien plus qu'une simple période de repos. C'est un processus biologique complexe, vital pour notre santé physique et mentale. Les avancées scientifiques nous aident à mieux comprendre ce phénomène fascinant et à développer des stratégies pour améliorer notre qualité de sommeil. Si nous voulons vivre une vie plus saine et plus équilibrée, il est primordial de prêter attention à notre sommeil et de lui accorder l'importance qu’il mérite.
Dormez bien, vos cellules vous en remercieront !
Astuces!
Vous voulez instaurer une petite routine de sommeil à l’aide de mouvements conscients et techniques de relaxation?
Visionner notre Yoga Snack: Se bercer vers le sommeil!
Ce Yoga Snack favorise un moment de calme et de douceur avant de se coucher. Il permet de douces postures réconfortantes et une relaxation pour bien terminer la journée. Bonne nuit!
Vous voulez approfondir vos connaissances à propos du sommeil?
Voici quelques références pour vous:
Canadian sleep society: www.canadiansleepsociety.ca
National Sleep Foundation: www.sleepfoundation.org
Adopter de bonnes habitudes du sommeil, www.programmeaccord.org
Livres:
Vaincre les ennemis du sommeil (Charles M Morin)
Why we sleep (Matthew Walker PHD) Pourquoi nous dormons. Le pouvoir du sommeil et des rêves
Gadgets préférés
De nos jours, il existe une multitude de gadgets électroniques qui peuvent nous aider à mieux comprendre nos habitudes et les influences de nos choix en termes d’habitudes de vie sur notre sommeil. Ces technologies sont très intéressantes mais il faut toujours prendre ces informations avec un grain de sel et en discuter avec notre professionnel de la santé si nous avons des inquiétudes à propos de notre sommeil.
Voici mes gadgets techno préférés:
Apple Health: Ceux et celles qui ont une Apple Watch peuvent utiliser leur montre et l’appli sommeil pour mieux comprendre les diverses phases de sommeil et la qualité de celui-ci.
Oura: Cette bague intelligente est mon gadget préféré pour mieux comprendre le sommeil. Avec son design neutre à même le confort de notre doigt, la bague Oura nous donne une multitude d’informations sur notre santé, notre résilience, notre état général et comment nos habitudes de vie influencent notre sommeil. Leur application est aussi remplie de belles techniques de relaxation et de méditation.
Garmin: Le nouvelles montre d’activités physiques Garmin sont elles aussi remplies de fonctions qui nous permettent de mieux comprendre notre santé, si nous sommes prêts à l’entraînement et nos habitudes de sommeil.
Muse: Ce bandeau de méditation nous offre un regard unique sur notre fonction cérébrale autant durant les méditations que lors du sommeil si l’on porte ce dernier pour dormir. Bien que le bandeau soit très confortable pour les méditations et soit outil génial pour optimiser celles-ci, il peut être un peu encombrant pour le sommeil malgré son design très mince.
À voir ce qui fonctionne le mieux plus vous :)
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