La respiration, cette grande méconnue
La respiration nous suit de notre naissance jusqu’à notre dernier souffle.
Elle nous habite, en moyenne, plus de 17 000 fois par jour mais nous en sommes à peine conscient la grande majorité du temps. C’est quand même surprenant non?
Si vous me connaissez un peu, soit comme physiothérapeute, professeure de yoga ou formatrice, vous savez que la respiration est très souvent au centre de mes interventions. La raison est fort simple. La respiration est notre porte d’accès vers notre système nerveux.
Saviez-vous que notre cœur accélère un peu à l’inspiration et décélère à l’expiration? Eh bien oui! Notre système nerveux sympathique s’active lors de l’inspiration et tend à accélérer notre rythme cardiaque tandis que le système parasympathique règle notre expiration et ralenti le rythme cardiaque. Ce qui veut donc dire que par le simple fait de porter attention ou passer plus de temps dans l’inspiration que l’expiration, nous pouvons s’activer, s'éveiller, se préparer à un stress positif tel l’exercice, un discours, une réunion etc… Ainsi, au contraire, si l'on veut se calmer, se reposer, mieux digérer, avoir plus de plaisir ou profiter d’un moment un peu plus longtemps, on peut porter notre attention plus sur l’expiration.
En moyenne, l’adulte respire entre 12 et 20 fois par minute. Ces données tendent à augmenter depuis quelques années, peut-être en lien avec le stress quotidien qui se fait plus ressentir ou peut-être aussi par méconnaissance ou pression sociale1.
Les effets d’un rythme respiratoire inefficace
Malheureusement, un rythme respiratoire trop rapide peut avoir des effets néfastes sur la santé. On rapporte qu’un patron respiratoire inefficace tel un syndrome d’hyperventilation chronique peut mener à divers symptômes comme: la dyspnée, les bâillements, l’impression d’être incapable d’avoir assez d’air (soif d’air), des étourdissements, des douleurs à la poitrine, de l’anxiété, des attaques de panique, la vision altérée, une fatigue générale, des difficultés de concentration et bien plus encore2.
On qualifie un patron respiratoire d’efficace lorsqu’il demande le moins d’énergie et d’effort musculaire tout en correspondant aux demandes métaboliques de la tâche à effectuer et en oxygénant les tissus de façon optimale. Il est donc important de comprendre que notre rythme respiratoire va varier selon la tâche que l’on effectue. Il est normal de respirer plus vite lorsque l’on fait du sport, on parle ou on chante. Par contre, il faut également être capable de revenir à un rythme plus lent lorsque nous sommes au repos. Cette adaptation à la tâche est cruciale. Si l’on reste dans un rythme trop rapide trop longtemps, c’est là que les problèmes peuvent survenir.
Si l'on revient à la donnée d'une moyenne de 17 000 respirations par jour. Imaginez si l’on respire encore plus que cela ou si on respire avec des muscles qui ne devraient que travailler à l’effort. Imaginez l’impact que ça peut avoir sur notre système nerveux, notre système cardiovasculaire ou notre système musculaire (ou myofascial).
Il est donc important de pratiquer de respirer calmement, de façon optimale lorsqu’on le peut pour que ça devienne un réflexe et que nous puissions revenir au calme facilement après un stress ou un exercice.
La prise de conscience de la respiration
Pour influencer notre respiration, il faut tout d’abord en être conscient.
Alors commencez par prendre quelques instants pour observer votre respiration. Observez l’air entrer et sortir de votre corps. Respirez-vous par le nez? Par la bouche?
Observez le mouvement de votre respiration: dans votre visage, votre nez, votre cou, votre gorge, votre cage thoracique, votre ventre, votre bassin, votre plancher pelvien!
Observez le rythme de votre respiration: le temps que vous prenez pour inspirer et pour expirer.
*Pour un exercice guidé, consultez la vidéo gratuite 2.1 Prise de conscience de la respiration sur mon site web: https://www.emmanuellerivestgadbois.com/outils
Une fois que l’on est conscient de comment on respire, on peut maintenant l’optimiser.
La pratique de la respiration calme
Alors, au repos, il est important de respirer par le nez afin de favoriser un meilleur échange gazeux, ainsi que d’optimiser la posture et le tonus facial.
On veut également laisser l’air se diriger doucement vers l’abdomen afin que le diaphragme descende, que les côtes se lèvent et s’ouvrent doucement (360 degrés). Notre ventre devrait donc gonfler un peu afin d'accommoder l’espace de nos viscères. Il est important de ne pas pousser dans le ventre mais bien de laisser le ventre se gonfler naturellement. Enfin, notre plancher pelvien devrait se détendre, se relâcher doucement par la pression des viscères et non par une poussée vers le bas. Ce mouvement naturel est crucial à notre digestion.
À l’expiration, l’inverse devrait se produire. Ainsi, le plancher pelvien se tend, le ventre rentre, les côtes se referment naturellement. Au repos, il ne devrait pas y avoir d’implication des muscles du visage ou du cou.
Pratiquez cela quelques fois et observez comment vous vous sentez!
*Pour une vidéo qui résume ces consignes, visionnez la vidéo 2: les bases de la respiration; pour un exercice guidé, consultez la vidéo gratuite 3: la respiration abdomino-diaphragmatique sur mon site web: https://www.emmanuellerivestgadbois.com/outils
On vise avec le temps à réduire notre rythme respiratoire pour avoir tranquillement des moments où l’on peut atteindre un rythme de 6 respirations/ minute ou même plus lent si cela nous convient. Le rythme respiratoire, comme le rythme cardiaque, est hautement personnel et dépend de plusieurs facteurs.
Une fois que l’on maîtrise la respiration calme, une multitude de techniques de respiration* ou pranayama peuvent être utilisées pour moduler notre état, notre énergie et nos émotions. D’où la merveille de la respiration!
Par contre, il faut toujours pouvoir revenir à notre état de calme 🙂 🧘🏽
C’est donc pour cela qu’on appelle ça une pratique de respiration… ça prend de la pratique!
La cohérence cardiaque et la respiration
Une pratique assez répandue de respiration est la cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraîne de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle (O’Hare, 2012). Elle serait plus simple et demanderait souvent moins de pratique que la méditation.
Elle permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler le stress et l’anxiété. Elle permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle. Elle peut aussi influencer la variabilité de la fréquence cardiaque.
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) représente la variation de la durée de l'intervalle de temps séparant 2 battements cardiaques consécutifs. La VFC reflète l’état du système nerveux autonomique. La mesure de la VFC va permettre de voir la dominance du système nerveux sympathique ou parasympathique
Une VFC basse est associée à une panoplie de conditions de santé comme:
Inflammation systémique, problème immunitaire, problèmes cardiovasculaires, diabète, diminution de la longévité, douleur chronique, fibromyalgie, dépression, anxiété, dysfonctions sexuelles féminines, désordres bipolaires, PTSD…
On veut donc une VFC qui tend vers le haut et qui est donc signe de bonne résilience du système nerveux. Par contre, ces données sont, elles aussi, hautement individuelles.
La technique la plus simple et rapide pour atteindre la résonance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration) est le 365: 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes.
Ce rythme de 6 respirations par minute permet une augmentation optimale de l’amplitude de la VFC: 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration. L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. On veut la pratiquer 3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). On peut donc espacer 4 heures entre chaque pratique.
La séance la plus importante est au levé, la sécrétion de cortisol est au plus haut à cette heure. Ensuite, on peut faire la 2e 4h plus tard afin de préparer la digestion et gérer le stress du matin. Enfin, la 3e, en fin d’après-midi pour préparer la soirée.
D’autres effets associés3 à ce rythme:
◦ Il diminue l’activité sympathique et le stress oxydatif.
◦ Il augmente l’activité parasympathique.
◦ Il augmente aussi la libération de prolactine et d’oxytocine, deux hormones favorisant un sentiment de calme et de connexion sociale.
Une application pratique pour pratiquer cette technique est l’application Respi-Relax
Elle permet, gratuitement, de pratiquer cette technique à partir de votre téléphone ou même sur votre ordinateur ou tablette. Si vous avez une montre intelligente, vous trouverez également sous l’onglet respiration, un moyen de faire un exercice de cohérence cardiaque à même votre montre. Quelques réglages et le tour est joué pour pratiquer une technique simple et efficace afin d'améliorer votre santé physique et mentale.
Plusieurs autres pratiques de respiration peuvent s’offrir à vous. Si cela vous intéresse, communiquez avec moi et nous pourrons, ensemble, se fixer des objectifs réalistes ;) pour VOTRE pratique de respiration.
Commencez à explorer votre respiration aujourd’hui!
Vous serez étonné de ce que cette pratique peut changer dans votre vie!
*Si vous avez des inquiétudes face à votre santé ou la sécurité, pour vous, de pratiquer des techniques de respiration, parlez-en à votre professionnel de la santé.