Méditer sans chercher à faire le vide : une introduction à la pleine conscience
Lorsqu’on entend le mot méditation, certaines images viennent rapidement en tête : une personne parfaitement immobile, l’esprit silencieux, complètement détendue… et qui réussit à ne penser à rien.
Cette représentation peut rendre la méditation plutôt intimidante. Plusieurs personnes me disent d’ailleurs : « Je ne suis pas capable de méditer, mon cerveau n’arrête jamais. »
Pourtant, méditer ne signifie pas arrêter de penser. Notre esprit est fait pour produire des pensées, anticiper, analyser, se souvenir et chercher des solutions. Même après plusieurs années de pratique, les pensées continuent d’apparaître.
La méditation nous invite plutôt à développer une autre façon d’entrer en relation avec ce qui est présent.
Méditer, qu’est-ce que c’est réellement?
Dans sa forme la plus simple, la méditation consiste à porter volontairement attention à un élément de notre expérience : la respiration, les sensations du corps, les sons ou même les pensées.
Lorsque l’attention s’éloigne — ce qu’elle fera inévitablement —, nous remarquons qu’elle est partie, puis nous la ramenons doucement vers notre point d’ancrage.
C’est précisément ce retour qui constitue l’entraînement, la pratique de la méditation.
Chaque fois que nous remarquons que notre esprit s’est égaré, nous pratiquons une forme de présence. Il ne s’agit donc pas d’un échec, mais d’un moment essentiel de la méditation, un moment “présent”.
Avec le temps, cette pratique peut nous aider à reconnaître plus rapidement nos réactions automatiques et à créer un petit espace entre ce que nous vivons et la façon dont nous y répondons.
Méditation et pleine conscience : est-ce la même chose?
Les deux termes sont étroitement liés, mais ils ne désignent pas exactement la même chose.
La méditation est une pratique formelle : nous choisissons de nous arrêter pendant quelques minutes afin d’entraîner notre attention.
La pleine conscience est une qualité de présence que nous pouvons aussi cultiver dans la vie quotidienne. Elle est un peu une forme informelle et pratique de la méditation. Nous pouvons, par exemple, porter attention aux sensations de nos pieds pendant la marche, sentir l’eau sur nos mains en lavant la vaisselle ou écouter une personne sans préparer immédiatement notre réponse.
La méditation devient ainsi une sorte de laboratoire ou de salle d’entraînement. Elle nous permet de nous exercer dans un contexte relativement calme, afin de retrouver plus facilement cette qualité de présence au cœur de notre quotidien.
Que nous dit la science?
Les recherches sur la méditation et les interventions basées sur la pleine conscience suggèrent des bienfaits possibles pour le stress ainsi que pour certains symptômes d’anxiété et de dépression. Certaines études rapportent également une amélioration de la qualité du sommeil et de différents aspects de la qualité de vie.
Ces effets ne sont toutefois ni automatiques ni identiques pour tout le monde. Ils sont généralement d’ampleur faible à modérée et varient selon le type de pratique, la durée des programmes et les personnes étudiées.
Dans le contexte de la douleur persistante, les résultats sont également nuancés. La méditation ne fait pas nécessairement disparaître la douleur et ne diminue pas toujours son intensité. Certaines recherches suggèrent néanmoins qu’elle peut aider à réduire la détresse associée à la douleur, à soutenir la qualité de vie et à développer une réponse plus souple face aux sensations difficiles.
Autrement dit, son apport se situe parfois moins dans le fait de « ne plus ressentir » que dans la possibilité d’être avec ce qui est présent d’une manière un peu moins réactive.
La douleur demeure réelle. La méditation ne vise pas à la nier ni à convaincre la personne qu’elle ne devrait pas souffrir. Elle peut plutôt devenir l’un des outils d’une approche globale comprenant notamment les soins appropriés, le mouvement adapté, le sommeil, le soutien psychologique et les stratégies de régulation du système nerveux.
Pourquoi est-ce parfois difficile de méditer?
S’arrêter et porter attention à son expérience n’est pas toujours apaisant.
Lorsque nous ralentissons, nous pouvons devenir plus conscients de l’agitation mentale, des tensions corporelles, de la douleur ou d’émotions que nous tenions jusque-là à distance. Cela ne signifie pas nécessairement que nous méditons mal.
Il est cependant important de respecter notre capacité du moment.
Pour une personne vivant avec une douleur persistante, de l’anxiété importante ou un vécu traumatique, porter longuement attention à la respiration ou aux sensations corporelles peut parfois être inconfortable. Une pratique plus courte, les yeux ouverts ou orientée vers les sons et l’environnement extérieur peut alors être plus appropriée.
La méditation n’a pas à devenir une épreuve. Il est toujours possible de bouger, de changer de position, d’ouvrir les yeux ou de mettre fin à la pratique. Si elle provoque une détresse importante ou persistante, il peut être préférable d’en discuter avec un professionnel qualifié.
Une première pratique de cinq minutes
Je vous propose une courte expérience. Vous pouvez la faire assis sur une chaise, au sol ou même allongé si cette position vous convient mieux.
Commencez par choisir une position suffisamment confortable. Il n’est pas nécessaire de vous tenir parfaitement droit ni de rester immobile.
Vous pouvez fermer les yeux ou simplement poser un regard doux devant vous.
Prenez d’abord un moment pour remarquer les points de contact entre votre corps et la surface qui vous soutient.
Puis, observez votre respiration telle qu’elle est, sans chercher à la rendre plus lente ou plus profonde. Vous pouvez porter attention au mouvement de l’air dans les narines, à l’expansion de la cage thoracique ou au mouvement de l’abdomen.
Choisissez l’endroit où la respiration est la plus facile à percevoir.
Lorsque votre attention se déplace vers une pensée, un son ou une sensation, remarquez simplement ce qui a attiré votre esprit. Puis, lorsque vous êtes prêt, ramenez doucement votre attention vers la respiration.
Vous aurez peut-être à le faire plusieurs fois. C’est tout à fait normal.
Pour terminer, élargissez progressivement votre attention à l’ensemble du corps, puis aux sons autour de vous. Prenez un moment pour observer comment vous vous sentez, sans chercher une sensation particulière.
Lorsque vous êtes prêt, reprenez tranquillement vos activités.
Commencer sans en faire une nouvelle obligation
Il n’est pas nécessaire de méditer vingt ou trente minutes par jour pour commencer. Une ou deux minutes peuvent déjà permettre de se familiariser avec la pratique.
Vous pourriez choisir un moment facile à reconnaître dans votre journée : après le réveil, avant de commencer à travailler, dans la voiture avant d’entrer à la maison ou au moment de vous coucher.
L’intention n’est pas de réussir à être parfaitement calme. Certaines pratiques seront agréables, alors que d’autres seront remplies de pensées ou d’impatience. Tout cela fait partie de l’expérience.
La méditation nous rappelle que la présence ne consiste pas à contrôler tout ce qui se passe en nous. Elle consiste plutôt à apprendre à voir un peu plus clairement ce qui est là — avec curiosité, douceur et, lorsque c’est possible, un peu plus de bienveillance.
Et si, aujourd’hui, méditer signifiait simplement vous arrêter quelques instants pour remarquer ce qui est déjà présent?
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Références:
Hilton, L. et coll. (2017). Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 51(2), 199–213.
Binda, D. D. et coll. (2022). What Are Adverse Events in Mindfulness Meditation?. Global Advances in Health and Medicine, 11.
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