L’été tire à sa fin et pour plusieurs cela rime avec la rentrée scolaire et le retour à la routine. Ce n’est pas toujours facile de s’y remettre ou même de commencer. Ça prend souvent l’implication de tout le monde dans la maison ainsi qu’une bonne dose de motivation et toute une organisation!
Tout d’abord, il faut s’organiser
Pour ma part, comme entrepreneure avec 3 emplois différents, une maison en bi-génération, une famille avec des ados et des animaux, ça prend toute une organisation pour me mettre du temps pour moi à l’horaire afin de garder mes bonnes habitudes.
Ce n’est pas toujours facile alors cette année, j’ai décidé de mettre toute la famille à la tâche!
Voici comment j’ai fait si ça peut vous aider 🧐
Nous avons commencé par faire une liste des tâches ménagères allant des repas, au ménage, au lavage et de s’occuper des animaux. Ensuite, nous avons inscrits les activités quotidiennes ou hebdomadaires de tous.
Nous avons ensuite séparé les tâches de façon assez équitable selon les disponibilités et les préférences de chacun. (J’ai quand même imposé à mes ados de faire le souper une fois par semaine!) Nous les avons ensuite inséré dans l’horaire de chacun. De cette façon, il est clair ce que chacun doit faire et je n’ai pas , ou moins, besoin de me répéter 😜
La technologie nous offre aujourd’hui une panoplie d’outils d’organisation. Il est donc assez simple pour tous de partager ses horaires dans des agendas électroniques afin d’être au courant de ce que chacun a à faire. Des applications de listes de tâches électroniques peuvent aussi aider à ce que chacun se rappelle des choses qu’il doit faire et quand.
Cette organisation familiale m’a donc libéré un peu de temps pour me concentrer sur moi et ma santé.
J’ai donc ensuite regardé l’horaire de travail que j’avais et j’ai tenté de trouver les meilleurs moments pour prendre du temps pour moi. Des petits blocs de 15, 30 ou 45 minutes pour ma santé physique et mentale. Ensuite, à moi de décider ce qui me fait le plus de bien…
Pour ma part, la course, la musculation et le yoga consistent à remplir plusieurs de ces moments car ce sont les exercices qui me conviennent le mieux. Ça me prend aussi des moments pour m’amuser, lire, méditer ou bien juste, relaxer devant la télé. Alors, j’essaie de me créer des opportunités pour intégrer ces moments dans mon horaire. Il est évident que ces choix sont bien personnels pour chacun, à vous de trouver ce qui vous fait le plus de bien.
Malgré tout, il demeure que certains choix sont plus judicieux pour une meilleure santé.
Qu’est ce que l’on doit prioriser pour notre santé?
L’automne est une belle saison pour profiter de la nature pour diriger nos efforts afin de préserver une santé optimale et d’affronter l’hiver en réduisant les risques de blessures. Mais, qu’est ce que l’on doit prioriser pour notre santé? Nous savons tous que l’activité physique, le sommeil et une alimentation saine sont les clés de réussite pour se maintenir en bonne santé. Mais par où commencer?
La musculation et l’apport en protéines jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé et de la qualité de vie à mesure que nous vieillissons. En vieillissant, notre corps subit divers changements qui peuvent affecter notre masse musculaire, notre force et notre métabolisme.
1. Préservation de la Masse Musculaire
La sarcopénie est la perte progressive de masse et de force musculaire liée à l’âge, qui peut commencer dès la trentaine et s’accélérer après 60 ans. Cette condition peut affecter la mobilité, l’équilibre et la qualité de vie globale.
Une revue systématique publiée dans le “Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle” a montré que l’entraînement en résistance est efficace pour améliorer la masse musculaire et la force chez les personnes âgées (Peterson et al., 2011).
La musculation, ou entraînement en résistance, aide à contrer la sarcopénie en stimulant la synthèse des protéines musculaires et en augmentant la densité musculaire. L'exercice régulier permet de maintenir la masse musculaire et la force, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures.
Il est donc primordial d’intégrer des séances de musculation à notre horaire et un minimum de 3 séances par semaine seraient nécessaires pour gagner de la masse musculaire.
2. L’importance des Protéines
Avec l’âge, la capacité du corps à synthétiser des protéines musculaires diminue, un phénomène appelé la « résistance à l’anabolisme ». Pour contrer cela, il est crucial d’augmenter l’apport en protéines.
Une étude dans le “American Journal of Clinical Nutrition” a révélé que les personnes âgées ayant un apport élevé en protéines et faisant de l'exercice avaient une meilleure préservation de la masse musculaire (Tieland et al., 2012).
Les recommandations nutritionnelles suggèrent qu'un apport de 1,2 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est optimal pour les personnes âgées, contre 0,8 gramme pour la population générale.
3. Effets Synergiques de l’Exercice et des Protéines
La combinaison de la musculation et d’un apport adéquat en protéines a un effet synergique sur la préservation de la masse musculaire et la force.
Une recherche publiée dans le “Journal of Applied Physiology” a démontré que l’entraînement en résistance, associé à un supplément de protéines, est particulièrement efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées (Breen et al., 2013).
L'optimisation de la réponse anabolique après l'exercice est maximisée lorsque l'apport en protéines est synchronisé avec les séances d'entraînement.
La musculation et un apport suffisant en protéines sont donc essentiels pour contrer les effets du vieillissement sur la masse et la force musculaire et ce dès la trentaine!
L'entraînement en résistance et une alimentation riche en protéines peuvent significativement améliorer notre qualité de vie!
Pour les gens plus âgés, ces habitudes de vie aident à préserver l’indépendance et à réduire les risques de chutes et de fractures.
Adopter une routine de musculation régulière et veiller à un apport adéquat en protéines peuvent avoir des impacts significatifs et positifs sur la santé musculaire et la qualité de vie en vieillissant.
Quelques conseils avant de vous lancer
Rappelez-vous qu’il est mieux de commencer lentement, avec un objectif atteignable. Peut-être commencer par regarder ce que vous manger au courant de votre journée et pour une semaine, essayer d’intégrer un peu plus de protéines à chaque repas?
Avec la musculation, il est mieux de commencer avec des plus petits poids et de bien faire les mouvements au lieu de commencer trop fort trop vite! Au fur et à mesure que vos habitudes seront intégrées, vous pourrez augmenter la charge et perfectionner des mouvements plus complexes!
Pour la musculation, tout comme l’alimentation, une règle de base est de bien vous entourer. Trouver un professionnel de confiance qui peut vous guider selon vos objectifs et votre réalité!
N’oubliez pas de vous donner la chance de vivre des petits succès.
Commencez par un objectif réaliste pour cet automne et qui sait peut-être aurez vous envie de vous lancer de nouveaux défis à Noël ?
Entourez-vous de personnes qui vous motivent et vous aident! Mais surtout, ayez du plaisir à vous maintenir en forme!
Des applis pour vous aider à vous organiser:
Google et Apple, entre autres, font d’excellentes applis pour nous aider à rester bien organisé!
Des applis pour une alimentation saine:
Yuka vous permet de faire des choix sains au supermarché et vous suggère de meilleures alternatives
My fitness pal vous aide à suivre votre alimentation en consignant les aliments et vous donnant les apports nutritionnels de ceux-ci.
Noom peut vous aider à mieux gérer votre alimentation et viser votre poids santé.
Des applis pour la musculation
Références:
Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). "Influence of resistance exercise on lean body mass in older adults: a meta-analysis." Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2(4), 211-223.
Tieland, M., Trouwborst, I., & Miller, B. I. (2012). "Protein supplementation and resistance exercise in frail elderly persons: a randomized controlled trial." American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1535-1543.
Breen, L., & Phillips, S. M. (2013). "Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing." Journal of Applied Physiology, 114(4), 567-573.
Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). "Muscle tissue changes with aging." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 415-420.
Morley, J. E., Vellas, B., & van Kan, G. A. (2011). "Sarcopenia: evaluation and management." The Journal of Nutrition, Health & Aging, 15(7), 547-558.
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